بهترين و بدترين ورزش‌ها براي خانم‌هاي باردار

ورزش‌کردن در دوران بارداري نتايج شگفت‌انگيزي دارد. به‌طور نمونه: به تثبيت وضعيت خلق‌و‌خو کمک کرده، خواب را بهبود مي‌‌بخشد، دردها، مشکلات و سختي‌هاي دوران بارداري را کاهش مي‌دهد. همچنين با کشش عضلات و بالا‌بردن استقامت آن‌ها، شما را براي زايمان آماده ساخته و به مناسب‌ بودن و روي فرم ‌آمدن اندام شما پس از تولد نوزاد کمک مي‌کند.

انجام دادن برخی از تمرينات ذکر شده در اين مطلب، هرچند ممکن است در ماه‌هاي پاياني بارداري دشوار باشند و درعين حال مناسب به‌نظر نرسند ولی اغلب براي مادران باردار مناسب هستند.

۱- پياده‌روي:

يکي از بهترين تمرينات قلبي-عروقي براي خانم‌هاي باردار، پياده‌روي است که بدون فشار و تاثيرات سوء جانبي بر زانوها و قوزک پا سبب سالم‌ ماندن شما مي‌شود. همچنين اين نکات که تقريبا در همه جا مي‌توانيد پياده‌روي کنيد و هيچ‌گونه تجهيزات خاصي به جز يک کفش مناسب نياز نداريد و اینکه در کل ۹‌ ماه بارداري، پياده‌روي کاملا بدون‌خطر است، آن را به ورزشي ايده‌آل بدل کرده است.

۲- شنا‌:

متخصصان زنان و زايمان و مربيان بدنسازي، پس از بررسي موارد متعدد اعلام کرده‌اند که شنا‌کردن از بهترين و بي‌خطرترين ورزش‌ها براي خانم‌هاي باردار است. شنا به‌دليل به حرکت درآمدن همه عضلات بزرگ (بازوها و پاها)‌، داشتن فوايد قلبي-عروقي و اينکه به خانم‌هاي بارداري که در اين دوران مقداري اضافه وزن هم داشته‌اند اجازه مي‌دهد تا در آب احساس بي‌وزني کنند، بسيار مناسب است.

۳-ايروبيک سبک (ورزش‌هاي هوازي)‌:

يکي از فوايد کلاس‌هاي ايروبيک انجام حرکات مختلف سازگار با شرايط بدن است. اگر شما در کلاس‌هاي ويژه خانم‌هاي باردار شرکت کنيد، مي‌توانيد با مادران آينده ديگر هم آشنا شده و اطمينان داشته باشيد که همه حرکات اين ورزش براي شما و نوزادتان خطري ندارد.

۴- حرکات موزون‌:

مي‌توانيد ضربان قلب‌تان را با انجام حرکات موزون با موسيقي دلخواه‌تان، در اتاق نشيمن خانه‌تان يا در کلاس‌هاي حرکات موزون افزايش دهيد. اما از انجام حرکات سريعي که در آن جست‌وخيز، پرش يا چرخش وجود دارد، خودداري کنيد.

۵- حرکات کششي:

حرکات کششي براي نرم‌کردن و شل‌کردن بدن در دوران بارداري بسيار مفيد است و از وارد‌شدن فشار به ماهيچه‌ها جلوگيري مي‌کند. به تمرينات قلبي-عروقي خود حرکات کششي را نيز بيفزاييد تا ورزش‌تان تکميل شود اما مواظب باشيد، زياده‌روي نکنيد.

۶- بدن‌سازي:

اگر در حال حاضر بدن‌سازي بخشي از تمرينات روزمره شماست، دليلي براي توقف آن در دوران بارداري وجود ندارد، هرچند خانم‌هاي باردار بايد ميزان وزنه‌هايي که بلند مي‌کنند را کاهش دهند (مي‌توانيد براي اطمينان خاطر از خوب تمرين‌کردن خود، اين حرکات را با حداقل وزن ادامه دهيد). در صورتي که احتياط‌هاي لازم را انجام دهيد و از تکنيک خوبي استفاده کنيد (منظور حرکات آرام و کنترل شده است)، بدن‌سازي يکي از روش‌هاي عالي براي سفت‌کردن و کشش عضلات است.

 علامتي که مي‌گويد دوقلو بارداريد

اگر کودکتان، دوقلو باشد تعجب مي کنيد؟ اين نشانه ها را بخوانيد تا به اين موضوع پي ببريد.

حالا که باردار هستيد، اگر متوجه شويد دوقلو بارداريد، تعجب مي کنيد؟  در آمريکا، از هر ? زن باردار، سه نفرشان دوقلو زايمان مي کنند. اگر شما يکي از آنها باشيد، ممکن است که بعضي از اين علائم را داشته باشيد. اگر اين علائم را نداشته باشيد پس جزء آنها نيستيد. در اين مقاله نشانه هايي وجود دارد که نشان مي دهد شما بيش از يک بچه بارداريد.

۱- علائم بارداري دو چندان مي شود:

حالت تهوع صبح ها خيلي بيشتر از بارداري هاي نرمال و عادي است. سوء هاضمه، تورم و خستگي هم در اين گونه بارداري ها شديدتر است. اگرچه اين علائم نشانه اين است که دوقلو بارداريد اما ممکن است گاهي اوقات اين علائم ناشي از آن باشد که بارداري شما از بارداري هاي نرمال سخت تر است.

۲- سه ماهه اول بارداري تان سنگين مي شويد:

درطول سه ماهه اول بارداري دوقلو، ممکن است که وزنتان بيشتر از آن حدي باشد که يک خانم باردار معمولي مي تواند داشته باشد.

۳- اندازه رحم تان بزرگتر است:

اگر اندازه رحم تان بزرگتر از حدي باشد که در آن زمان بايستي باشد، ممکن است پزشک تان شک کند که شما دوقلو زايمان مي کنيد. اما به اين معني نيست که شما دوقلو بارداريد بلکه اين فقط يک نشانه است. اگر زايمان اول تان نيست، ممکن است اندازه رحم نسبت به زايمان اول تان کمي تغيير کرده باشد.

۴- ضربان قلب چند گانه:

پزشک شما درطول معاينات قبل از زايمان، بيش از يک ضربان قلب مي شنود.

۵- حرکت هاي جنين بيشتر مي شود:

اگر زايمان اولتان نيست، نسبت به بارداري قبلي لگد زدن هاي بيشتري از جنين احساس مي کنيد.

 چه غذاهايي مناسب دوران حاملگي است؟

در دوران حاملگي، با غذاهاي سالم، ترکيب مطلوبی از مواد مغذي براي توليدمثل فراهم سازيد. در سه ماه دوم حاملگي، شما حدوداً به کالری بیشتری در روز نياز داريد.


در اينجا چند نوع غذا وجود دارد که مي توانيد آن را به برنامه غذایی دوران حاملگي خود اضافه کنيد تا کيفيت غذاهاي دوران حاملگي شما بالا رود و کالري لازم براي تغذيه خود و بچه را تامين کنيد.

حبوبات

چرا: نخود، عدس، لوبيا سياه و سويا که پروتئين، فيبر، آهن، کلسيم و روي را تامين مي کنند.

از آن لذت ببريد: در سوپ ها، سالادها و غذاهاي پاستا، به عنوان حموس با کراکرهاي سبوس دار کامل يا در ساندويچها استفاده کنيد.

گوشت گاو

چرا: تکه هاي باريک گوشت گاو مثل تکه راسته بالايي داراي پروتئين، ويتامين B6 و B12 و نياسين به اندازه روي و آهن با قابليت جذب بالا مي باشد. گوشت گاو همچنين داراي کولين است که براي تشکيل مغز و ايجاد قوه تشخيص لازم است.

از آن لذت ببريد: گوشت خرد شده به سس پاستا اضافه کنيد و در تاکو به عنوان همبرگر و در غذاهاي سرخ کردني و تند استفاده کنيد.

ميوه هاي حبه اي

چرا: آنها منبعي از کربوهيدراتها، ويتامين C، پتاسيم، فيبر و فلوئيد هستند. مواد موجود در اين ميوه ها به طور طبيعي ترکيبات گياهي مفيدي هستند که از سلولها در برابر آسيب و صدمه محافظت مي کنند.

از آن لذت ببريد: آنها را می توانید روي برشتوک سبوس دار که با ماست يا شير پخته شده اند استفاده کنيد يا اینکه مقداری ماست به کلوچه و سالاد بيافزاييد و اين ميوه ها و کلوچه ترد خرد شده را مخلوط کنيد و به عنوان دسر استفاده کنيد.

کلم بروکلي

چرا: به علت وجود فيبر، کلسيم، کارتينوئيدها، زيکسانتين (نوعي کارتينوئيد) براي بهتر شدن ديد و پتاسيم براي تعادل فلوئيد و تنظيم فشارخون مهم مي باشند. بروکلي همچنين داراي مواد اوليه براي توليد ويتامين E در بدن است.

از آن لذت ببريد: به صورت بخارپز شده در کنار پاستا و غذاهاي سرخ شده می توان استفاده کرد و مقدار کمي روغن زيتون روي پوره ها بريزيد يا به سوپها اضافه کنيد و يا آنها را سرخ کنيد. بروکلي ريز ريز شده را همراه روغن زيتون روي کاغذ ريخته و در فر بپزيد.

پنير (پاستوريزه)

چرا: پنير داراي مقادير زيادي کلسيم، فسفر و منيزيم به همراه ويتامين B و پروتئين (از نوع کم چرب آن استفاده کنيد (پس لطفاً برچسب روي پنير را چک کنيد)، براي ذخيره کالري، چربي و کلسترول) براي بدن و براي استخوانها است.

از آن لذت ببريد: بعنوان اسنک همراه با کراکرهاي سبوس دار يا ميوه، روي سوپ ها، سالاد، ساندويچها و املت بريزيد.

تخم مرغ:

چرا: تخم مرغ داراي مقادير مناسب پروتئين است. چون تخم مرغ امينواسيدهاي مورد نياز بدن براي رشد و نمو را فراهم مي سازد. همچنين تخم مرغ حاوي ويتامينها و مواد معدني از قبيل کولين، لوتين و زاکسانتين است. بعضي از انواع آنها، چربي امگا ۳ مورد نياز کودک براي رشد مغز و ديد بهتر را مهيا مي سازند.

از آن لذت ببريد: در املت ها، سالادها و ساندويچ ها، وافل (نوعي کيک) خانگي و غذاهاي فرانسوي سبوس دار، بعنوان اسنک يا نيمرو استفاده کنيد.

شير:

چرا: شير منبع بسيار عالي از کلسيم، فسفر و ويتامين D محتوی مواد مغذي سازنده استخوان مادر و بچه که هر روز به آن نياز دارند. شير همچنين داراي پروتئين، ويتامين A و ويتامينهاي B است.

از آن لذت ببريد: ساده يا طعم دار، مخلوط با ميوه، روي کراکرهاي سبوس دار و ميوه، در پودينگ استفاده کنيد. بلغور جو را همراه با شير به جاي آب در مايکرووي تهيه کنيد.

آب پرتقال (غني شده)

چرا: آب پرتقال به همراه کلسيم و ويتامين D اضافه شده داراي همان مواد مغذي موجود در شير است. به علاوه آب پرتقال داراي مقادير زيادي ويتامين C پتاسيم و فوليت است.

از آن لذت ببريد: به صورت ساده يا يخ زده بعنوان نوشابه بدون الکل استفاده کنيد.

ماهي آزاد

چرا: به علت وجود پروتئين، ويتامينهاي B و چربيهاي امگا ۳ و ۶که قدرت ديد و رشد مغز را در کودک افزايش مي دهد.

از آن لذت ببريد: آن را کباب کنيد. از ماهي آزاد کنسرو شده در سالادها و ساندويچ ها استفاده کنيد.

سيب زميني شيرين:

چرا: سيب زميني شيرين حاوي ويتامين C و فوليت، فيبر و کاروتنوئيدها است ترکيباتي که بدن آنها را به ويتامين A تبديل مي کند. همچنان مقادير زيادي پتاسيم دارد.

از آن لذت ببريد: به صورت تنوري، تکه شده و پخته شده استفاده کنيد. سيب زميني پوست گرفته را براي اسنک و غذاي جانبي و همچنين بصورت له شده در آب پرتقال يا کباب شده استفاده کنيد. روي تکه هاي شسته شده سيب زميني مقداري روغن کانولا بماليد و روي کاغذ پخت قرار داده و در دماي ? درجه فارنهايت به مدت ? تا ? دقيقه بپزيد.

غلات سبوس دار

چرا: غلات سبوس دار، غني از اسيدفوليک، ويتامينهاي B، آهن و روي هستند. سبوسها داراي فيبر و مواد مغذي بيشتري نسبت به سبوسهاي عمل آوري شده مثل نان سفيد، برنج سفيد و آرد سفيد هستند.

از آن لذت ببريد: از بلغور جو براي صبحانه، نانهاي سبوس دار براي ساندويچ، برنج قهوه اي، برنج وحشي، پاستا سبوس گندم يا براي شام، ذرت يا کراکرهاي سبوس دار براي اسنک استفاده کنيد.

ماست (ساده کم چرب يا بدون چربي)

چرا: به علت وجود پروتئين، کلسيم، ويتامينهاي B و روي، ماست ساده بيشتر از شير کلسيم دارد.

از آن لذت ببريد: روي ميوه يا عسل، ميوه تازه يا خشک يا روي بلغور سبوس دار خشک بريزيد. از ماست ساده روي سيب زميني شيرين پخته شده استفاده کنيد تا نرم تر شود.

در بارداري چگونه از مو مراقبت کنيم؟

خانمهاي باردار درطول مدت بارداري بايد بسيار محتاط باشند و در معرض مواد شيميايي مثل رنگها و درمانها دارويي بدون اطلاع پزشک خود قرار نگيرند.

درذيل نظر شما را به رعايت نکات بسيار مهم که از طرف انجمن زنان باردار امريکا اعلام گرديده است جلب مي کنيم:

سعي کنيد از صاف يا فر کردن، دکلره يا رنگ کردن موهاي خود تا سه ماهه دوم بارداري پرهيز کنيد.

زمان استفاده از اين مواد شيميايي از وجود تهويه مناسب هوا اطمينان حاصل کنيد.

قبل از استفاده اين مواد، اندکي از آن را روي پوست خود امتحان کنيد تا از داشتن آلرژي نسبت به آنها مطمئن شويد.

هرگز بيش از زمان مجاز مواد را بر روي موهاي خود نگه نداريد.

حتما بعد استفاده از مواد موهاي خود را، کاملا شستشو و آبکشي کنيد.

هميشه هنگام استفاده از اين مواد دستکش بپوشيد و کاملا مطابق بروشور مربوطه عمل کنيد.

لازم به ذکر است که در طول بارداري ممکن است شما به موادي که از قبل حساسيت نداشته ايد آلرژي پيدا کرده باشيد.


پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *