رژیمی برای آنهایی كه چربی خون دارند

در نتایج آزمایشات بیوشیمیایــی خون، شاخص‌هایی مثل كلستــرول كل، LDL كلستـــرول،‌HDL  كلستــرول و تری گلیسیرید، تعیین‌كننده وضعیت چربی‌های خون هستند.
كلسترول ماده‌ای مومی شكل و نرم است كه هم در بدن انسان ساخته می‌شود و هم از طریق مواد غذایـــی با منشاء حیوانی دریافت می‌گردد و تامین مقدار متعادل آن برای سلامت بدن و عملكرد طبیعی مغز، ضروری است. ولی به خاطر داشته باشید که بالا رفتن سطح آن در خون (بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر) خطر بروز بیماری‌های قلب و عروق را افزایش می‌دهد.
تری‌گلیسیرید نیز، نوعی دیگر از چربی‌های خون است، كه بالا بودن سطح آن با افزایش احتمال سکته و بیماری‌های قلب و عروق همراه می‌باشد.

چگونه چربی خون خود را کنترل کنیم؟

برای كنترل و درمان چربی خــون بالا، در برخی موارد، نیاز به دارو درمانــی است، ولی با این حال درهرزمان دركنارمصـرف دارویاحتی برای پیشگیری ازبیماری، توجه به دو ركـــن مهم، «بهبود الگوی غذایی» و «اصلاح شیوه زندگی»، از اهمیت بسزایی برخوردار است.

نكته ۱: انرژی دریافتی را كنترل كنید و مصرف فیبر را افزایش دهید

۱-  انرژی دریافتی روزانه را به جهت پیشگیری یا درمان اضافه وزن و چاقی كنترل نمایید.
۲-  دریافت فیبر غذایی، ویتامین C، اسید فولیك و سایر مواد مغذی را از برنامه غذایی روزانه افزایش دهید.
برای این کار می‌توانید:
• به جای نان سفید (باگت، ساندویچی و …) از انـواع نان تهیه شده با غلات كامل و سبـوسدار (نان سنگك، نان گندم كامل، نان چاودار، نان جو و …) استفاده کنید.
• دفعات مصرف هفتگی برنج سفید را کاهش داده و به جای آن برنج قهوه‌ای یا برنج مخلوط با حبوبات یا سبزی مصرف نمایید (سبزی پلو، عدس پلو و…).
• از انواع سبزی تازه به اشکال مختلف مثل سالاد، سبزی خوردن، خوراك سبزیجات و پلوی مخلوط با سبزی، در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.
• در صورت امکان هر روز ۲ تا ۳ حبه سیر پخته یا خام میل کنید.
• در میان وعده‌های روزانه بیشترازمیوه‌هایتازه (بخصوص سیب با  پوست و گریپ فروت) استفاده کنید.
• ۳ تا ۴ بار در هفته، از غذاهای حاوی حبوبات مثل خوراك حبوبات، آش، آبگوشت، پلوی مخلوط با حبوبات و … استفاده نمایید.

نكته ۲: دریافت چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و كلسترول را كاهش دهید

• از انواع كم چربی یا بی چربی شیر، ماست و پنیر استفاده كنید.
• مصرف خامه، سرشیر، كره، روغن حیوانی و دنبه را محدود كنید.
• از روغن نباتی جامد، مارگارین و محصولات غذایی حاوی این نوع چربی‌ها (مثل بیسكویت، كیك، شیرینی، شكلات، پفك، چیپس و…) کمتر استفاده کنید.
• تمام چربی گوشت، پوست و چربی مرغ را قبل از پخت كاملاً جدا كرده و آنها را با روش‌هایی مثل  آبپز،بخارپزیاكبابی كردن بپزید.
• به جای گوشت قرمز از ماهی، سویا (دانه، پروتئین و پنیر سویا) و حبوبات استفاده نمایید.
به یاد داشته باشیم که سرخ كردن ماهی در مقدار زیاد روغن، مضر و خطرناك است.
• مصرف غذاهای چرب، سرخ كرده، غذاهای رستورانی و Fast food‌ را جداً محدود نمایید.
• مصرف انواع فرآورده‌های گوشتی آماده مثلسوسیس،كالباس، همبرگر و … را محدود كنید.
• غذاهایی مثل كله و پاچه، سیرابی و شیردان، مغز و زبان، دل و قلوه، را کمتر مصرف کنید.
• بیشتر از روغن زیتون و كانولا به مقدار متعادل به جای سایرانواع روغن درپخت غــــذاهااستفاده كنید.
• در برنامه غذایی روزانه از انواع مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، پسته، كنجد، مغز آفتابگردان و…) به مقدار متعادل و به شكل بی‌نمك استفاده كنید.
• هر روز ۲ تا ۳ عدد گردو میل كنید.

نكته ۳: مصرف قند، شكر و محصولات قنادی را كاهش دهید

• به جای قند و شكر از مقدار كمی خشكبار (كشمش، توت خشك ، خرما خشك و …) در روز استفاده كنید.
• مصرف انواع شیرینی (خشك و تر)، كیك، بیسكویت، كلوچه، آبنبات، شكلات، نوشابه، شربت و سایر فرآورده‌های حاوی شكر را تا حد امكان محدود كنید.

نكته ۴: شیوه زندگی خود را اصلاح كنید

• وزن اضافه خود را كاهش دهید.
• هر روز ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی كنید.
• ۲ تا ۳ روز در هفته، ساعاتی را به ورزش هوازی مورد علاقه‌تان (مثل شنا، والیبال، ایروبیك، كاراته و…) اختصاص دهید.
• از استعمال دخانیات جدا پرهیز نمایید (سیگار و قلیان).
• با تغذیه مناسب و ورزش، سایز دور شكم را كاهش دهید.
• از مصرف نوشیدنی‌های الكلی بپرهیزید.
• در صورت ابتلا به دیابت، زیر نظر پزشك، میزان قند خون خود را كنترل نمایید.
• با خواب، استراحت كافی، آرامش و افكار مثبت از استرس و اضطراب دوری كنید.

به نقل از دنیای تغذیه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *